进入六月，气温升高，雨水增多。很多中老年朋友开始出现：吃饭没胃口、下午小腿浮肿、晚上翻来覆去睡不着、舌苔又厚又腻。不少人认为“夏天多吃苦瓜、绿豆就行”，结果越吃越拉肚子，身体反而更虚。
其实，中老年夏季养生的关键在于：清热但不伤阳气，祛湿但不耗津液。而且，养生不必天天白粥青菜——粤菜、川菜、鲁菜、苏菜里，就藏着适合夏季的好方子。
今天为您整理了一套夏季中老年养生食谱，分别来自四大菜系，每道菜都写明食疗依据和详细做法，文末还附有“三吃三不吃”原则和一日三餐参考。建议收藏，转发给身边的长辈。
一、中老年夏季最容易出现的三个问题
在讲食谱之前，我们先对一对，下面这些情况您占了几个？
第一类：湿气困脾
典型表现是舌苔厚腻、大便黏马桶、下午腿脚浮肿、身体沉重像裹了湿布。这类问题的养生方向是健脾祛湿。
第二类：气阴两伤
典型表现是口干但不想多喝水、稍微活动就出虚汗、心慌乏力。这类问题的养生方向是益气养阴。
第三类：心火偏旺
典型表现是心烦易怒、入睡困难、口舌生疮、小便发黄。这类问题的养生方向是清心安神。
如果您符合其中任何一到两项，下面这四道菜就是为您设计的。
二、粤菜：冬瓜薏米陈皮老鸭汤
【为什么夏天要喝它？】
粤菜煲汤讲究“清补”。老鸭性凉，是夏季“祛湿第一肉”，不燥不热；加上炒薏米、冬瓜皮、陈皮，祛湿力度强但不会伤到脾胃阳气。
【食材准备】（2-3人份）
老鸭半只（约500克，去皮去肥油）、冬瓜500克（带皮切大块）、炒薏米30克、陈皮1小块、生姜3片、盐少许。
注意：炒薏米是将生薏米放入干锅中小火炒至微黄，寒性大减，长期吃也不伤阳。
【详细做法】
第一步，老鸭斩块，冷水下锅焯水，撇去浮沫，捞出洗净。
第二步，炒薏米提前浸泡1小时；陈皮泡软后刮去内层白瓤。
第三步，将老鸭、炒薏米、陈皮、生姜放入砂锅，加足量水，大火烧开转小火炖1小时。
第四步，加入冬瓜块，继续炖30分钟，最后加少许盐调味即可。
【食疗疗效】
老鸭滋阴清热、利水消肿，蛋白质丰富且易吸收；炒薏米专门对付夏季湿气；冬瓜皮的利水效果比瓜肉强数倍，务必保留；陈皮理气健脾，防止补益食物碍胃。这道汤尤其适合湿气重、易疲劳、虚不受补的中老年朋友。
提醒：肾功能不全或痛风急性期请咨询医生后再食用。
三、川菜：花椒嫩蒸鲈鱼
【为什么夏天要吃这道川菜？】
很多人认为川菜只有麻辣，其实川菜善用“花椒”温中散寒。夏季中老年容易吹空调、吃凉食，导致胃寒、腹胀。这道菜用少量鲜花椒的温性中和鱼的凉性，开胃且不刺激。
【食材准备】
鲈鱼1条（约400克，刺少肉嫩）、鲜花椒10克（或干花椒5克）、姜片、葱段、低盐蒸鱼豉油少许、食用油1小勺。
【详细做法】
第一步，鲈鱼洗净，背部划几刀，塞入姜片。
第二步，鱼身铺上鲜花椒和葱段，水开后上锅蒸8-10分钟（视鱼大小而定）。
第三步，倒掉盘中蒸出的腥水，淋少许低盐蒸鱼豉油。
第四步，另起锅烧热一小勺油，浇在鱼身上激出花椒香气即可。
【食疗疗效】
鲈鱼补五脏、益肝肾，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，肉质细嫩，适合咀嚼能力下降的中老年。花椒温中止痛、燥湿，能缓解夏季贪凉引起的胃痛、腹泻。采用蒸制做法，少油少盐，不给心血管增加负担。这道菜尤其适合怕冷又想吃鱼、胃寒、食欲差的朋友。
提醒：血压很高或正在上火（口腔溃疡、咽喉肿痛）者可减少花椒用量，改用姜丝。
四、鲁菜：葱烧木耳烩豆腐
【为什么夏天要吃它？】
鲁菜善用“葱香”提味。夏季出汗多、喝水少，中老年极易便秘、血脂偏高。黑木耳是“天然血管清道夫”，豆腐补充植物蛋白，大葱温通阳气，润肠而不寒凉。
【食材准备】
干黑木耳15克（泡发后约150克）、老豆腐300克、大葱白1根（切段）、生抽和老抽各半勺（低盐）、水淀粉少许。
【详细做法】
第一步，木耳泡发后撕成小朵，老豆腐切厚片，入开水焯1分钟去除豆腥味。
第二步，锅中放少许油，小火将大葱段煎至焦黄出香味，盛出备用。
第三步，用锅中余油（葱油）炒木耳约1分钟，加入豆腐、生抽、老抽和适量水，烧开后小火烩5分钟。
第四步，加入煎好的大葱段，淋入水淀粉勾薄芡，收汁即可。
【食疗疗效】
黑木耳富含膳食纤维和多糖，能吸附肠道杂质、辅助降血脂。豆腐清热润燥，缓解夏季口干，且不含胆固醇。大葱发汗解表、温通阳气，促进血液循环，适合久坐、活动少的中老年。这道菜尤其适合血压偏高、大便干结、血脂偏高的朋友。
提醒：痛风发作期可减少豆腐用量；肾病患者需控制蛋白质者请遵医嘱。
五、苏菜：荷叶莲子粉蒸肉（瘦肉版）
【为什么夏天要吃它？】
苏菜讲究“原汁原味、咸中带甜”。夏季心火旺、睡不好，荷叶能清暑解热，莲子养心安神。这道菜用瘦肉裹米粉蒸制，软糯不油腻，荷叶香气沁人心脾。
【食材准备】
猪里脊肉200克、蒸肉米粉50克、鲜荷叶1张（干荷叶需提前泡软）、鲜莲子30克（去心，可换干莲子泡发）、料酒、姜汁、生抽各少许。
【详细做法】
第一步，猪里脊肉切薄片，用料酒、姜汁、少许生抽腌制15分钟。
第二步，腌好的肉片均匀裹上蒸肉米粉。
第三步，荷叶铺在蒸笼或盘中，先撒一层莲子，再铺上肉片。
第四步，用荷叶将肉和莲子包裹好，上锅大火蒸40-50分钟，至肉软烂。打开荷叶，撒少许葱花点缀即可。
【食疗疗效】
荷叶清暑利湿、升发清阳，能缓解夏季头昏、胸闷。莲子养心安神、健脾止泻，专治心烦失眠、夜尿多。猪里脊高蛋白、低脂肪，避免红烧肉的油腻。米粉蒸制后软烂易消化，适合牙口不好的老人。这道菜尤其适合心烦失眠、胃口差、体虚消瘦的中老年朋友。
提醒：血糖偏高者可减少米粉用量，或用莜麦面代替部分米粉。
六、夏季中老年饮食“三吃三不吃”原则
为了方便记忆，这里用文字总结三条“要吃”和三条“不要吃”：
三吃：
第一，吃温不吃凉。所有食物放至温热再入口，避免冰镇食物。例如常温水果、温粥、热汤。
第二，吃软不吃硬。选择软烂、易咀嚼和消化的食物，比如蒸菜、炖菜、肉末、鱼片。
第三，吃淡不吃腻。少油少盐，拒绝油炸和烧烤。推荐清蒸、白灼、烩菜、现做现吃的凉拌菜。
三不吃：
第一，不吃隔夜凉拌菜。夏季细菌繁殖快，隔夜拍黄瓜、凉拌木耳极易引发急性肠胃炎。
第二，不吃冰镇西瓜。西瓜本身偏寒，冰镇后寒上加寒，直接损伤脾阳，很多人一吃就拉肚子。
第三，不吃肥甘厚味。油腻食物如肥肉、炸鸡、奶油蛋糕会加重体内湿气，影响消化功能。
七、一日三餐·夏季养生参考（按这个吃）
早餐（7:30）：山药小米粥一小碗 + 水煮蛋一个。备选：南瓜粥或蒸红薯。
上午加餐（10:00）：一小把原味核桃仁（两到三个），或者五颗杏仁、半个苹果。
午餐（12:30）：软米饭半碗 + 冬瓜薏米老鸭汤一碗 + 葱烧木耳烩豆腐。米饭也可换成杂粮饭。
下午（15:30）：荷叶莲子粉蒸肉两到三块 + 一小碗不加糖的绿豆汤。或者用乌梅三豆饮代替。
晚餐（18:00前）：花椒嫩蒸鲈鱼约100克鱼肉 + 清炒时蔬（如空心菜、油菜）。晚餐可以不吃主食，或者只喝半碗小米粥。
八、特别提醒（必读）
第一，本文介绍的食谱为日常养生参考，不能替代药物治疗。如果您正在服用降压药、降糖药或抗凝药（如华法林），饮食调整前请务必咨询主治医生。
第二，体质存在差异，需要灵活调整。
如果您怕冷、手脚冰凉、一吃凉就腹泻，属于虚寒体质，可以适当增加生姜、花椒的用量，冬瓜、绿豆减半。如果您怕热、口干舌燥、大便干结，属于热性体质，可以正常使用以上食谱，并可增加丝瓜、黄瓜的比例。第三，出现以下情况请及时就医：不明原因的乏力、体重明显下降；下肢浮肿按压后凹陷不回弹；夜间起夜超过三次且影响睡眠；胸闷、心慌伴随冷汗或头晕。
写在最后
养生从来不是“越苦越好、越素越好”。中老年朋友到了夏天，完全可以吃出滋味、吃出健康。粤菜的老鸭汤、川菜的蒸鲈鱼、鲁菜的烧豆腐、苏菜的粉蒸肉——这四道不同菜系的菜，兼顾了口味和疗效，而且全是家常做法，食材在菜市场都能买到。
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声明：本文内容仅供参考，不构成医疗建议。疾病诊断与治疗请前往正规医疗机构。
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